당뇨에 좋은 음식

안녕하세요. 효능박사입니다. 요즘에는 당뇨로 불편함을 겪으시는 분들이 많습니다. 특히 요즘에는 나이가 어려도 당뇨가 있으신 분들이 많은데요. 다른 질병들도 마찬가지이겠지만 당뇨의 경우 특히 음식을 드실 때 주의하셔서 드셔야 합니다. 오늘은 당뇨에 좋은 음식과 당뇨에 좋지 않은 음식에 대해 말씀드리겠습니다.

-목차 : 당뇨에 좋은 음식-
1. 당뇨란
2. 당뇨에 좋은 생활습관
3. 당뇨에 좋은 음식

1. 당뇨란

당뇨란 높은 혈당 수치가 지속되는 대사 질환 중 하나입니다. 소변으로 당이 배출된다고 하여 지어진 이름이지요. 정상인은 소변으로 당이 배출되지 않게 조절이 되지만 당뇨병 환자는 당이 넘쳐 배출되게 됩니다. 이런 당을 조절하는 호르몬은 '인슐린'이라는 호르몬으로 이러한 인슐린이 제 역할을 못하거나 부족하면 혈당이 상승하게 되고, 혈당이 지속적으로 높은 상태가 됩니다. 우리나라의 경우 식단이 계속해서 서구화되면서 당뇨병 환자들이 증가하는 추세에 있습니다.

당뇨의 증상 혈당이 높으면 자주 소변이 마렵고, 갈증이 나며 배고픔이 심해집니다. 눈이 당뇨병 증세가 있으면 눈이 침침하거나, 손 발이 저리는 경우도 있습니다. 

당뇨가 위험한 이유는 당뇨가 다른 질병과 합병증을 일으킬 확률이 높기 때문입니다. 당뇨 합병증이 생기면 단독 질환보다 증세가 더욱 악화되고 치료도 어려워집니다. 따라서 당뇨 증상이 의심되면 즉시 병원에 가서 진료를 받아보셔야 하며 평소 식습관에 신경 쓰셔야 합니다.

 

2. 당뇨에 좋은 생활습관

당뇨를 개선하기 위해 가장 핵심적인 내용은 다음과 같습니다.

• 절대 과식은 금물
• 연속적인 식사도 금물
• 당섭취를 최대한 줄일 것
• 식이섬유가 많은 음식을 먹을 것
• 식후 바로 움직일 것 (유산소 운동)
• 물을 수시로 마실 것

당뇨 개선을 위해 핵심적인 내용을 간단히 말하면 위와 같습니다. 설명을 드리자면.. 음식을 너무 많이 드셔서 혈당을 올리시면 안 됩니다. 또한 혈액 내 당이 충분한 상태인 식사 후에 연속적으로 또 음식을 드시거나 후식을 드시는 것도 좋지 않습니다. 탄수화물, 달달한 것 섭취를 최대한 줄이셔야 하는데 식후 버릇처럼 드시던 과일, 케이크, 빵, 커피를 끊으셔야 합니다.

또, 식사를 할 때는 꼭 식이섬유, 단백질이 많은 식단으로 구성하는 것이 좋으며 특히 식이섬유의 경우 식단에 없으면 보충제를 따로 드시는 것도 좋을 정도로 식이섬유의 역할이 큽니다. 식이섬유가 많은 음식을 먹으면 혈당이 급격하게 오르는 것을 막아주기 때문입니다. 

식후 바로 움직이는 것은 생활습관에 관련된 내용인데, 식후 혈당이 오르지만 윤산소 운동을 통해 혈당이 오르지 않도록 록 조절해줄 수 있기 때문입니다. 물도 충분히 드시는 것도 중요합니다. 물을 자주 마시는 습관은 피를 끈적거리지 않게 하고 당을 조절하는데 좋기 때문입니다.

 

3. 당뇨에 좋은 음식

두부, 콩 등은 풍부한 단백질을 가지고 있어 당뇨에 좋은 음식입니다. 단백질과 탄수화물은 1g 당 똑같이 4kcal 이지만 단백질은 탄수화물에 비해 위에 머무는 시간이 길어 포만감이 높고, 혈당을 낮추는데 도움이 됩니다. 콩, 검은콩으로 만든 음식인 두부, 콩물, 두부면 등은 모두 당뇨에 좋은 음식입니다.

치즈는 탄수화물은 거의 없고 양질의 단백질이 많은 음식입니다. 다만 치즈를 드실 때는 저염 치즈를 고르시는 것이 좋으며 가공치즈보다 자연치즈가 우리 몸에 훨씬 이롭습니다.

피스타치오. 미국 당뇨병 협회에 따르면 매일 57g 피스타치오를 섭취하는 당뇨환자에게 혈당수치가 떨어지는 효과가 있다고 합니다. 피스타치오는 혈당 수치 조절에 좋은 음식으로 임당으로 고생하시는 임산부에게도 좋은 음식입니다. 특히, 우리 몸의 나쁜 지방을 함께 배출하는 불포화지방산을 포함하여 건강에도 좋습니다. 다만 피스타치오에 포함된 불포화지방도 지방이기 때문에 과복용하시면 좋지 않으며, 간이 되지 않은 저염 피스타치오를 드시는 것이 좋습니다.

삶은 달걀. 닭가슴살 등 단백질 식품 당뇨 환자에게는 단백질 섭취가 매우 중요합니다. 그 이유는 단백질이 근육 형성에 매우 직접적인 영양을 끼치기 때문인데요. 당뇨 환자가 근육이 많으면 근육이 당분 대사를 촉진하여 혈당 조절에 많은 도움을 줍니다. 때문에 당뇨 환자일 수록 단백질을 잘 섭취하고 근육을 유지하는 것이 중요합니다.

녹색 잎채소 시금치, 상추, 배추와 같은 녹색 잎 채소에는 비타민 A, C, K 가 풍부하고 칼슘과 칼륨과 같은 미네랄이 풍부합니다. 특히 당뇨환자의 경우 녹색 잎채소와 같은 식이섬유를 식단에 포함시키면 혈당이 급격이 상승하는 것을 방지하기 때문에 꼭 섭취하셔야 합니다.

통곡물 통곡물 즉 정제되지 않은 탄수화물을 말하는데요. 밥심으로 사는 밥의 민족이라 쌀을 포기하기 어려우시다면, 현미, 통보리와 같이 완전히 정제되지 않은 곡물을 드시기를 추천드립니다. 통곡물은 식이섬유를 풍부하게 포함하고 있어 혈당 상승을 억제해주고 다양한 영양소를 풍부하게 포함하고 있기 때문에 건강에도 좋은 식품입니다.

 

4. 효능박사의 꿀팁

당뇨병에 좋은 차를 소개해드릴까 합니다. 이 방법은 제가 병원에서 만났던 한 어르신이 알려주신 비결이었는데, 그 분이 오래전 당뇨를 앓으셨다가 이 '물'을 마시고 당뇨 수치를 걱정하지 않으셔도 될 만큼 호전됐다고 하시며 제게 여러 번 말씀해주셨던 비법입니다. 

채 썰어 말린 여주와 채 썰어 말린 돼지감자를 넣고 끓인 물을 평소에 물 대신 마시는 것입니다. 어르신께서는 병원에 계시면서도 항상 생수를 드시지 않고 여주와 돼지감자를 넣은 물을 드셨었는데, 병원에 계시면서 특별히 과식하진 않으셨지만 음식을 특별히 더 조심하시는 것도 없어 보였습니다.  그런데도 혈당으로 큰 스트레스 없이 지내셨는데, 그 비결이 여주 돼지감자 물이라고 하셨습니다.

그 어르신의 비결이 이 글을 읽으시는 어떤 분께도 도움이 되었으면 합니다.