콜레스테롤 높은 음식과 콜레스테롤 낮추는 방법

식단이 서구화되면서 혈 중 콜레스테롤이 높은 사람들이 늘어나고 있습니다. 혈중 콜레스테롤이 높으면 각종 성인병의 원인이 될 수 있으므로 관리가 필요한데요, 콜레스테롤이 높은 것뿐 아니라 낮은 것도 위험할 수 있다는 사실을 알고 계셨나요? 오늘 포스팅에서는 콜레스테롤이란 무엇인지, 콜레스테롤의 의미와, 콜레스테롤로 인해 발생할 수 있는 질병은 무엇인지, 콜레스테롤 높은 음식은 무엇인지, 콜레스테롤 낮추는 음식은 무엇인지에 대해 설명드리겠습니다.  

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-목차 : 콜레스테롤 높은 음식과 콜레스테롤 낮추는 방법 -
1. 콜레스테롤이란?
2. 콜레스테롤로 생기는 질병?
3. 콜레스테롤 높은 음식
4. 콜레스테롤 낮추는 음식
5. 콜레스테롤 낮추는 방법

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콜레스테롤이란?

보통 콜레스테롤이라고 하면 혈관에 있는 찌꺼기나 기름이라고 생각하기 쉬운데요! 콜레스테롤이란 우리 몸에 존재하는 모든 세포 막을 형성하는 물질의 하나로 생명 유지에 필수적인 물질이에요. 따라서 콜레스테롤이 너무 많아도 문제지만, 콜레스테롤이 너무 적어도 안된답니다! 

 

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콜레스테롤 질병?

콜레스테롤이 부족하면 적혈구 수명이 짧아지게 되서 출혈성 질환이나 빈혈이 생기기 쉬워요.

반면에 콜레스테롤이 높으면 동맥경화증을 일으킬 수 있습니다. 따라서 콜레스테롤을 적정하게 유지하는 게 중요하겠습니다. 보통 성인은 5년에 한 번 정기검진을 통해 콜레스테롤 수치 검사를 하는 것이 좋습니다.

혈액순환이 안되면 나타나는 증상과 혈액순환에 좋은 음식

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콜레스테롤 높은 음식

 

(1) 동물성 지방

콜레스테롤 높은 음식

콜레스테롤이 높은 음식은 포화 지방을 많이 함유한 음식으로 동물성 지방이 주 가 되는, 고기, 유제품 가공식품, 과자 등이 있는데요. 구체적으로는 소고기, 돼지고기, 베이컨, 삼겹살, 돼지기름, 소세지, 막창, 대창, 곱창 등 동물의 내장, 고기에 있는 지방질입니다.

 

(2) 유제품

버터, 생크림, 치즈와 같은 유제품도 콜레스테롤이 높은 음식입니다. 초콜릿, 과자, 빵 도 콜레스테롤이 높은 음식에 해당합니다.

 

(3) 튀긴음식

예상하셨듯이, 기름에 튀긴 음식인 치킨, 감자튀김, 각종 튀김도 콜레스테롤이 높으며 계란을 활용한 요리인 케이크, 과자, 감자칩 등도 콜레스테롤이 높은 음식입니다.

 

(4) 기타

즉석음식, 기타 가공음식, 냉동식품 등도 콜레스테롤이 높은 음식 중 하나입니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식

 

(1) 불포화지방산

항암, 항염에 좋은 올리브의 효능(올리브유의 효능)

올리브유, 등 푸른 생선(고등어), 견과류(호두, 잣, 땅콩, 아몬드, 피스타치오 등)

 

(2) 식이섬유가 풍부한 음식

 

식이섬유가 풍부한 음식은 콜레스테롤을 흡수하는 것을 억제시켜주고, 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시켜주는 음식입니다. 식이섬유가 풍부한 음식으로는 당근, 양배추, 배추, 시금치, 케일 등 녹황색 채소가 있습니다. 그 외에도, 파, 양파는 혈액을 맑게 하고 지방을 배출하는데 도움을 주며, 버섯은 장내 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출하는 식이섬유가 풍부한 음식으로 콜레스테롤을 낮춰주는 음식입니다. 

콜레스테롤과 혈압에 좋은 양파의 효능

(3) 해조류

 

김, 미역, 미역줄기, 톳 등은 콜레스테롤 흡수를 억제하는 후코이단이 풍부하여 몸속의 콜레스테롤을 흡착하여 배출해주는 역할을 합니다.

 

(4) 기타

녹차에 있는 카테킨 성분은 혈중 콜레스테롤 농도를 낮춰주는 역할을 하며, 낫토의 효소는 혈전을 녹여주는 역할을 합니다. 구연산, 식초 등을 섭취하시면 콜레스테롤의 산화를 막아 동맥경화를 예방해줍니다. 혈액을 맑게 하는 데도 도움이 되므로 식초를 활용하여 오이무침 등을 먹어주면 좋겠습니다. 

녹차 효능과 부작용

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콜레스테롤 낮추는 방법

 

1. 포화지방, 트랜스 지방 섭취를 줄이자.

 

육류의 기름 부위, 고기의 내장 부위 섭취를 줄이고, 소시지, 스팸, 햄과 같은 육가공류를 줄여야 합니다. 이와 같은 음식에는 트랜스지방이 많이 있어 콜레스테롤을 높이고 혈관질환을 유발할 수 있으니 많이 섭취하는 것을 주의하셔야 합니다.

 

2. 운동 - 체중조절

비만인 사람은 비만이 아닌 사람에 비해 성인병에 걸리기 쉽고 콜레스테롤이 높을 확률이 높습니다. 식후 30분만 걸어주어도 소화도 잘 될 뿐 아니라, 섭취한 음식이 지방으로 변화되는 것을 억제시켜준다고 합니다. 그러니, 적정체중을 유지하기 위해 꾸준한 유산소 운동을 하시는 게 좋습니다. 꾸준히 운동이 어려우시다면 하루에 30분 만이라도 산책을 해보세요.

 

3. 불포화지방 섭취

 

불포화지방은 적정량을 섭취하면 우리 몸에 있는 포화지방을 배출하는데 도움이 됩니다. 불포화지방이 풍부한 음식으로는 고등어, 연어, 땅콩, 아몬드, 호두, 피스타치오, 잣, 올리브유 등이 있습니다.

 

4.  당 섭취 제한 - 단 것 너무 많이 먹지 않기

 

단 것을 너무 많이 먹으면 혈관 내 콜레스테롤이 쌓이기 쉽습니다. 이는 혈당도 높이고 비만되기 쉬워 단것을 항상 유의하셔야 합니다. 특히, 주스나 음료수 탄산음료의 섭취는 지방으로 가기 쉽습니다. 제로콜라, 물 , 녹차 등으로 대체해주세요. 당이라고 하면 단것만 생각하기 쉬운데 탄수화물도 너무 많이 드시면 안 됩니다. 면이나 빵류를 적게 드시고 현미, 보리와 같은 통곡물 위주의 식사를 권장해드립니다. 

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이상으로 콜레스테롤 높은 음식과 콜레스테롤 낮추는 방법에 대해 설명드렸습니다.